ソルガムきびレシピ

プロテインチャージ！ホワイトソルガムごはんの韓国風海苔巻き（キンパ）

管理栄養士×トレーナー河村玲子さん（レシピ考案）のコラム

ボディメイクに糖質はとらないほうが良い！と考えている方。それはNOです。糖質は、筋肉を動かすのに、一番効率の良いエネルギー源です。糖質を完全に抜いてしまっては、トレーニングを効率よく行うことも、トレーニングの効果を上げることもできません。大事なのはその量と質！

糖質には、吸収が早く血糖値を上げやすい「糖類」と、吸収が穏やかで血糖値を上げづらいでんぷんなどの「多糖類」があります。体づくりや健康維持のために摂取したい糖質は後者の「多糖類」です。というのも、糖類を摂取すると、血管の中には一気に糖が流れ込みます（血糖値が高くなる）。血糖値が高いと、糖は血管の壁を傷つけたり、体の中のたんぱく質を劣化させたり、悪さを働きます。これが進めば、生活習慣病のリスクがることはもちろん、老化が進行し、見た目の若さや、体力を早期に失うことになります。
一方、「多糖類」であれば、吸収は穏やか。腹持ちもよく、持続的に体にエネルギーを与えられます。また、ホルモンの関係からも糖類と比べて体脂肪にもなりづらいです。体づくりに必要な糖質は、なるべく「多糖類」の形で摂るようにしましょう。

今回は、具沢山の韓国風海苔巻き「キンパ」を紹介します。ポイントは３つ。
１つめは、たくさんの具を中に入れることで、糖質の量を適量に抑えつつも、ボリュームを出しています。

２つめは、糖質をでんぷんの状態で摂れる白米に、ホワイトソルガム粒を1/4量あわせた「ホワイトソルガムご飯」にしていること。ホワイトソルガムは、食物繊維とレジスタントスターチを適度に含んでいます。これらの栄養成分は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えるほか、腸内環境を整えるのにも役立つことが知られています。

３つめは、たんぱく質が取れること。体づくりのためには、たんぱく質を必要十分に摂取するのが不可欠です。具体的には、体重１㎏あたり1.4~2.0gほどが目安。
また、そのたんぱく質を有効に活用するには、たんぱく質をなるべくこまめに摂り、常に体内にタンパク質が満ちている状態を作ります。３度の食事はもちろん、間食を１～３回加えて、都度たんぱく質をとれるとよいですね！

今回紹介するキンパは、ボディメイク中の間食としてお勧めしたいレシピです。ラップに包んで手軽に持ち運べるので、小分けにして食べられますね！適正＆良質な糖質×タンパク質補給に最適なホワイトソルガムのキンパ、トレーニング前後にもどうぞ。お仕事帰りや、ジムへ行く前の小腹満たしにもオススメです。

レシピ

材料　約1本分（1本あたり：503kcal タンパク質26.6g 食物繊維5.0g）

ホワイトソルガムご飯（白米1.5合、ホワイトソルガム粒0.5合を合わせて炊いたもの）　150g
牛薄切り肉　75g
- 【A】焼肉のたれ大さじ1、コチジャン大さじ1/2
  （※【A】で焼き肉のたれを使用しない場合：醤油小さじ2、砂糖小さじ1、おろしにんにく小さじ1/4、コチジャン大さじ1/2）
人参 1/6本(30g)
- 【B】ごま油適量、鶏ガラスープの素　少々
ほうれん草　１株
- 【C】ごま油小さじ1/4、鶏ガラスープの素少々
卵焼き　適量
（卵 2個、砂糖小さじ1、みりん小さじ2、塩小さじ1/2）
たくあん　適量
海苔　1枚
炒りごま　適量